私たちの体に欠かせない、必須栄養素の1つ『タンパク質』。いくら必要だとわかっていても、1日にどれくらいの量を摂取すればいいのかわからなかったりします。そこで今回は、タンパク質の摂り過ぎはNGなのか、またどれくらいならOKなのかを調べてみました!

 

タンパク質が多く含まれている食品

タンパク質含有量が多い食品類としては、【肉類・魚介類・卵類・大豆製品・乳製品】があげられます!

▪肉類(100gあたりタンパク質含有量)

生ハム(24.0g)、鶏ささみ(23.0g)、ローストビーフ(21.7g)、牛もも肉(21.2g)、豚ロース(19.3g)、鶏砂肝(18.3g)、ロースハム(16.5g)、ウインナー(13.2g)となっています。

 

▪魚介類(100gあたりタンパク質含有量)

イワシ丸干し(32.8g)、いくら(32.6g)、焼きたらこ(28.3g)、するめ(69.2g)、かにかまぼこ(12.1g)、魚肉ソーセージ(11.5g)などがあります。

 

▪卵類(100gあたりタンパク質含有量)

卵黄(16.5g)、ピータン(13.7g)、ゆで卵(12.9g)、ウズラ卵生(12.6g)、生卵(12.3g)、ポーチドエッグ(12.3g)、卵白(11.3g)、ウズラ卵水煮缶(11.0g)です。

 

▪大豆製品(100gあたりタンパク質含有量)

きな粉(35.5g)、油揚げ(18.6g)、納豆(16.5g)、がんもどき(15.3g)、厚揚げ(10.7g)、こしあん(9.8g)、豆腐(6.6g)、豆乳(3.6g)となっています。

 

▪乳製品(100gあたりタンパク質含有量)

パルメザンチーズ(44.0g)、脱脂粉乳(34.0g)、プロセスチーズ(22.7g)、カマンベールチーズ(19.1g)、クリームチーズ(8.2g)、植物性生クリーム(6.8g)、ヨーグルト(4.3g)、牛乳(3.3g)です。ただ乳製品は各商品によりタンパク質含有量に差がありますので成分表記で確認しましょう。

 

引用 タンパク質が多い食品を紹介。高タンパク食品を手軽に摂取!

 

これらの食材はスーパーなどで手に入るものも多く、外食などでも楽しめる印象ですね♡では、健康や美容のためには1日にどれくらいの量が必要なのでしょう?

 

 

タンパク質はどれくらいの量がベスト?

厚生労働省が推奨する1日に摂取すべきタンパク質の量は、成人女性で約50gとされています!ですが、タンパク質は”1度にまとめて摂ることができない”ので、1日3回に分けて摂取するのが理想です!その量は1回の食事につき20g程度とされています。

食事によって筋肉の合成を最大に高めるタンパク質の摂取量は、1食あたり高齢者で体重(kg)あたり0.4g、若年層では0.24g。同じアミノ酸が体に入ってきても、筋肉をつくる刺激が高齢者は弱くなるため、年齢を重ねるほど多くのタンパク質が必要になります。

 

引用 タンパク質を効率的に摂取するコツとは? ポイントは、量とタイミング

 

ですが多くの日本人は、タンパク質を朝と昼は控えめで夜は摂りすぎの傾向があるとのこと!なるべくならば、朝の食生活に高タンパクで低カロリーな食べ物を取り入れて、バランスよく摂取することがベストなんです。

 

 

 

タンパク質の摂りすぎには注意

いくらタンパク質が必要と言っても、やはり摂りすぎには注意が必要です!

タンパク質は必要な分だけが使われ、余分なものは腎臓から尿となって排泄されたり、あるいは脂質に変えられてしまいます。まとめて食べても筋肉や体組織になるどころか、脂肪になって蓄積されてしまい、肥満の原因になることもあります。

 

引用 タンパク質を効率的に摂取するコツとは? ポイントは、量とタイミング

 

このように、タンパク質の摂りすぎは肥満を引き起こすこともあるので、まとめて摂取することは控え、1日3回必要な分を摂取することを心がけたいものです♡

 

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